Как перестать паниковать и успокоиться при стрессе
Совет психолога
Тревожные новости, сезонные дедлайны, страх за близких — в жизни постоянно происходит что-то, что выбивает из колеи. Негативные мысли и эмоции парализуют, тело переходит в энергосберегающий режим, и жизнь будто встает на паузу. Рассказываем, как справиться с тревогой и стрессом.
Как работает «самопомощь»
Если стресс захлестнул, главная задача — перевести фокус с тревожных мыслей на дыхание, тело или пространство вокруг. Техники самопомощи помогут справиться с сильными эмоциями здесь и сейчас.
Дыхание. Дыхательные практики — быстрый способ справиться со стрессом. В страхе мы начинаем чаще дышать и ускоряется сердцебиение. Важно замедлиться, закрыть глаза и сосредоточиться на процессе «вдох-выдох», чтобы вернуться в тело.
Самый известный метод — диафрагмальное дыхание: глубокий вдох носом и медленный выдох через рот, наполняя живот воздухом и опустошая его. Можно минуту подышать в этой технике или попробовать попеременное дыхание через ноздрю: закрыть правую и вдохнуть левой, задержать дыхание и, закрыв левую ноздрю, выдохнуть через правую.
Еще одна полезная практика 4-7-8: глубокий вдох на четыре секунды, пауза семь секунд и выдох восемь секунд. Через 5-10 повторов напряжение отступит, эмоции утихнут и станет легче.
Физические упражнения. Зарядка тоже помогает переключиться и «заземлиться». Встаньте, пройдитесь по комнате, сделайте несколько приседаний или поворотов, если можете — выйдите на улицу.
Нескольких минут разминки или прогулки хватит, чтобы перевести дух и успокоиться. И дыхание, и физические упражнения обогащают организм кислородом, в результате мозг работает лучше и принимает более взвешенные решения.
Уборка. Чтобы справиться с тревогой, наведите порядок на рабочем месте или дома: переберите гардероб и кухонные шкафы, выбросьте хлам, сфотографируйте ненужные вещи для «Авито». Упорядочить пространство вокруг — значит упорядочить свои мысли и освободить в голове место для новых идей и решений.
Расслабление. При стрессе важно уметь расслабляться. Это можно сделать с помощью самомассажа. Например, сделайте легкий массаж головы круговыми движениями от затылка и ушей к макушке, будто моете голову. Снять мышечное напряжение в теле поможет релаксация по Джекобсону — быстрое и сильное напряжение разных групп мышц с последующим расслаблением.
Если стресс постоянный
Тревога и паника не всегда связаны с конкретными ситуациями. Некоторые люди живут в таком состоянии постоянно и не могут им управлять. За этим часто кроются серьезные психологические проблемы — депрессия, выгорание, неразрешенные конфликты на работе или в семье. С ними можно обратиться к психологу, но иногда, чтобы чувствовать себя лучше, можно попробовать скорректировать режим и ежедневную рутину.
Сон, еда и вода. Мы часто пренебрегаем этими базовыми потребностями, но от них напрямую зависит наше самочувствие. Недосып, обезвоживание, недоедание или переедание — все это отнимает ресурс, который можно было бы направить на развитие и творческие задачи.
Режим — это фундамент, на котором мы строим жизнь. Если его наладить и придерживаться — эмоциональное состояние выровняется, появятся силы, энергия и вдохновение.
Прогулки на свежем воздухе. Еще один способ вернуть себе энергию и устойчивость — регулярная физическая активность. Это может быть легкая пробежка по утрам, прогулка после работы или перед сном, поездки на природу. Городским жителям рекомендуют ежедневно проходить 5000-10000 шагов в день. Отслеживать подвижность можно с помощью специальных приложений на смартфоне, которые считают шаги, ступени и километры.
Поддерживающее окружение. Человек в подавленном состоянии либо вовсе не настроен на контакт, либо готов общаться в энергосберегающем режиме, чтобы получить поддержку. Поэтому в трудный период важно быть рядом с людьми, которые могут поддержать без оценок и осуждения. Конструктивную критику, споры и конфликты лучше отложить до тех пор, когда вы вернетесь в более ресурсное состояние.
Советы для профилактики
Когда удалось справиться со стрессом и почувствовать себя устойчиво, важно поддержать это состояние. Сформируйте привычку заботиться о себе: видеть свои эмоции, принимать свои потребности и желания. Как только мы осознанно поворачиваемся к себе, качество жизни улучшается, и справиться со стрессом легче.
Позитивное мышление. Все эмоции уместны и правильны. Наша задача — не подавлять их, а помочь себе проживать их экологично. Не заставляйте себя улыбаться, если на душе невесело. Но можно научиться замечать хорошее вокруг.
Сначала это может быть в виде игры — каждый день находить 10 хороших событий, 10 поводов посмеяться или 10 красивых явлений. Со временем держать фокус на хорошем станет привычкой. Можно добавить «практику благодарности» перед сном: 10 поводов для благодарности за прошедший день. Еще помогут поддерживающая литература и фильмы, приложения для медитаций, планирование дня — все, что настраивает на позитивный лад.
«Дневник эмоций». Это отдельная практика, чтобы сосредоточиться на своем эмоциональном состоянии. Работать с эмоциями можно в заметках в телефоне, в специальном приложении или в бумажном блокноте — письмо от руки сделает этот процесс осмысленнее и глубже.
Можно в течение дня выписывать все, что чувствуете, или перед сном подытожить наблюдения в виде заметки. Такие записи помогут увидеть и проанализировать изменения в себе. Вы научитесь лучше понимать себя, свои потребности и эмоции, появится место для развития и планов.
Снять стресс помогут дыхательные практики, медитации, ведение дневника и здоровый режим
Хобби. Добавьте в свою жизнь то, что вас наполняет энергией. Вместо сериалов и ленты соцсетей лучше выбрать творчество или спорт. Бег, танцы, плавание, рисование, вокал, рукоделие, иностранные языки, дизайн и кулинария — даже во взрослом возрасте можно начать с нуля. Попробовать то, о чем давно мечтали и откладывали, считая что «еще не время» или «уже поздно».
Вокруг любимого занятия можно сформировать блог или сообщество, обмениваться опытом, проходить (или проводить) обучение. Хобби поможет реализовать себя и даже может приносить доход. А может остаться просто любимым занятием, которое наполняет и радует. Отдых станет более качественным, вы будете быстрее восстанавливаться после работы, суеты и неурядиц.
Социальные связи. Общение — залог полноценной жизни. Важно, чтобы оно наполняло, а не поглощало ресурс. Откажитесь от сплетен, алкоголя или токсичного обсуждения политики и других острых вопросов, и вместо этого посвятите время общим проектам, отдыху или хобби.
Например, вступите вместе с друзьями в беговой клуб, посещайте и обсуждайте театральные премьеры с коллегами, отправляйтесь в походы с одноклассниками, можно даже организовать серию медитаций на свежем воздухе для соседей по району.
